Ômega-3 e 6 na dieta vegetariana

Você sabe a importância do ômega 3  na dieta vegetariana?

Diferentemente de uma dieta onívora, vegetarianos costumam consumir muito mais gorduras insaturadas (mono e poliinsaturadas) do que gorduras saturadas… E o que isso tem a ver?

A gordura saturada é aquela encontrada principalmente em alimentos de origem animal, na gordura do coco e da palma. Seu consumo em excesso está relacionado ao surgimento de problemas de saúde como algumas doenças cardiovasculares.

Já a gordura insaturada é encontrada em alimentos vegetais e traz diversos efeitos benéficos ao nosso organismo! Em relação às gorduras poliinsaturadas, existem dois tipos que merecem atenção especial pois nosso organismo não é capaz de produzi-los: o ômega-3 e o ômega-6

Ômega-3:

Eicosapentaenóico (EPA) e Docosahexaenóico (DHA), são as formas ativas do ômega-3. Encontrada em peixes e alguns frutos do mar, sendo assim, pessoas que consomem peixe ingerem diretamente as formas ativas do ômega-3.

Os vegetarianos costumam consumir  mais ômega-3 que onívoros, porém na forma de ácido linolênico (ALA), que ele terá que ser convertido em EPA e DHA!  E por isso vegetarianos devem prestar mais atenção no seu consumo.

O ômega-3 tem importante ação antiinflamatória e sua deficiência pode causar alterações neuronais (humor, comportamento, cognição), motoras, visuais e no sono.

Ômega-6:

A  ingestão de ômega-6, ácido linoleico (LA), por vegetarianos é sempre maior, pois é encontrado em grandes quantidades nos óleos vegetais (milho, girassol…)

Importante para função reprodutiva, inflamação, febre, sensação de dor e regulação da pressão sanguínea.

A conversão de ALA em EPA e DHA pode ser prejudicada quando há excesso de LA! Pois a via do ômega-6 usa as mesmas enzimas que a via do ômega-3 para conversão em suas formas ativas, logo se temos muito ômega-6 haverá competição para a conversão;

Por isso recomenda-se que para vegetarianos o consumo não ultrapasse a proporção de 4:1 (W-6:W-3). Para onívoros essa recomendação já é de 5:1

Recomenda-se que vegetarianos consumam de 1 a 2 colheres de sopa de sementes de linhaça ou chia diariamente! O ômega 3 tende a ser melhor absorvido quando essas sementes são trituradas, triture na hora do consumo ou então utilize a  farinha dessas sementes, mas procure pelas farinhas estabilizadas! É possível também consumir óleo de linhaça ou chia prensados a frio, porém nem sempre são muito palatáveis.

Mas não são só os vegetarianos que devem prestar atenção ao consumo de ômega-3… Onívoros devem se atentar também, afinal a única fonte animal desse ácido graxo são os peixes, e eles somente vão ser ricos em ômega-3 se consumirem as algas do mar que são fontes do mesmo. Peixes criados com ração em cativeiro não consomem algas, e a menos que a ração seja suplementada, eles não serão fontes de ômega-3.

Quer uma receita para facilitar o consumo diário de ômega-3? Confira aqui

Mais informações sobre nutrição no blog!